Sastamalan kaupunki
Takaisin ylös

Sastamalan kaupunki

in English По-русски

Termillä ei löydetty valmiita ehdotuksia hakusanalle. Voit kuitenkin suorittaa haun painamalla enteriä.

Ajankohtaista


Tällä sivulla ei ole ajankohtaisia tiedotteita.

  RSS

Sauvakävely aloittelijalle

Sauvakävely on kaikille sopiva kuntoilumuoto, sen harrastaminen on helppo aloittaa ja se sopii hyvin myös ylipainoisille sekä aiemmin vähän liikkuneille. Sauvakävely on monipuolista kestävyysharjoittelua ja mitä parhainta terveysliikuntaa; kehittäen kestävyyskuntoa ja vahvistaen erityisesti käsien ja hartioiden lihaksia. Sauvakävelyn rasittavuutta voit säädellä vauhdilla sekä kävelemällä erilaisissa maastoissa. Eritoten metsässä kävely on tehokasta, se kehittää kestävyyden ja lihaskunnon ohella myös tasapainoa sekä virkistää mieltä. Sauvat ovat myös tukena liikuttaessa hankalassa maastossa tai liukkaalla alustalla.

Sauvakävelyn tekniikka

Sauvakävelyn oppiminen on helppoa, sillä käsivarsien, jalkojen sekä lantion liikeradat ovat rytmisesti ja liikeradoiltaan samanlaiset kuin kävelyssä. Sauvakävelyharjoitukset voi aloittaa roikottamalla ensin sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hakemalla luonnollista kävelyrytmiä. Kun oikea rytmi löytyy, yhdistetään askeleeseen vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse. Oikean tekniikan löydät muistamalla seuraavat asiat:

  • Ylävartalo hieman etukenossa, hartiat rentoina alhaalla ja keskivartalon lihakset aktiivisina
  • Sauvat liikkuvat vartalon sivuilla, eivätkä tule liikaa eteen. Käsi kulkee edellä sauvan seuratessa perässä, sormilla kevyt puristus sauvoista ja sauvatyönnön lopuksi käsi aukeaa
  • Sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse
  • Sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäin (sauvan alaosa taaempana kuin yläosa)
  • Jalkaterät ja polvet eteenpäin
  • Normaalikävelyä hieman pidempi askel, joka alkaa kantapäällä ja päättyy ponnistukseen päkiällä

Sauvojen valinta

Kuntoilijalle sopivan sauvapituuden voi mitata pitämällä käsivarren kyljessä kiinni 90 asteen kulmaan koukistettuna, sauvan ollessa rentona kädessä. Sopivan sauvapituuden saa selville myös kertomalla pituutensa 0,7:llä. Sauvan tulee olla käteen sopiva, käsihihnan pehmeä eikä siinä saa olla hiertäviä saumoja. Hihnan tulee olla myös säädettävä ja se pitää saada irti, jotta sen voi vaihtaa tarvittaessa. Kävelysauvan alapäässä pitää olla hyvin muotoiltu piikki joka iskeytyy maahan oikeassa kulmassa eikä lipsu. Metallipiikkiä käytetään kävellessä pehmeässä maastossa, lumessa tai jäisellä alustalla. Asfaltilla ja muilla kovilla alustoilla käveltäessä tarvitaan piikin päälle laitettava asfalttitassu, joka pitää paremmin sekä vaimentaa käteen kohdistuvia tärähdyksiä.

Sauvakävelystä saatavia hyötyjä:

  • Lihaskunto kohenee
  • Kestävyys eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto kohenee
  • Sydämen syke nousee 10 – 15 lyöntiä korkeammalle kuin normaalissa kävelyssä
  • Energiaa kuluu n. 20 % enemmän kuin normaalissa kävelyssä
  • Rinta- ja kaularangan liikkuvuus paranee
  • Niska- ja hartiaseudun lihaskivut vähenevät
  • Vartalon ryhti paranee
  • Sauvakävely on turvallinen liikuntamuoto myös sydänkuntoutuspotilaalle
  • Positiivinen vaikutus mielialaan

Sauvakävelyohjelma aloittelijalle

11 viikon harjoitusohjelma aloittelevalle liikkujalle. Ohjelma alkaa kevyesti ja harjoitusmäärät sekä rasittavuus lisääntyvät vähitellen loppua kohti. Kolmas viikoittainen harjoituskerta tulee mukaan viidennellä viikolla, hieman kevyempiä viikkoja ovat neljäs ja kahdeksas viikko. Ohjelmissa olevat sykerajat on esitetty prosentteina maksimisykkeestä (Hrmax), jos et omista sykemittaria voit liikkua tuntemusten mukaan. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä, eli sykettä (lyöntejä / minuutti) tilanteessa jossa syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi. Iän myötä maksimisyke laskee keskimäärin lyönnin / vuosi. Oman maksimisykkeesi voit arvioida seuraavan kaavan mukaan.

Maksimisyke = 205 – 0,5 X ikäEsim. 40-vuotiaan arvioitu maksimisyke on 205 – 20 = 185 lyöntiä / minuutti

Sykealueet:
50 – 60 % Hrmax, kevyt liikunta, tuntuu kevyeltä, etkä juuri hengästy.
60 – 70 % Hrmax, kohtuukuormitteinen liikunta, rasitustaso tuntuu hyvältä ja kohtuulliselta, hengästyt hieman.
70 – 85 % Hrmax, rasittava liikunta, tuntuu kohtalaisen raskaalta, hengästyt selvästi.
85 – 100 % Hrmax, liikunta tuntuu erittäin raskaalta jo pian aloituksen jälkeen, hengästyt nopeasti. 

 

Maanantai

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

Sunnuntai

1. viikko

 

 

Sauvakävele 30 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 30 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

2. viikko

 

 

Sauvakävele 30 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 35 min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

3. viikko

 

 

Sauvakävele 35 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 35 min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

4. viikko

 

 

Sauvakävely 30 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävely 30 min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

5. viikko

Sauvakävele 30 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 30 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

Sauvakävele 35 min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

6. viikko

Sauvakävele 35 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 30 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

Sauvakävele 35 min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

7. viikko

Sauvakävele 40 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 30 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

Sauvakävele 40 min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

8. viikko

Sauvakävele 35 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 25 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

Sauvakävele 30 min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

9. viikko

Sauvakävele 45 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 40 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

Sauvakävele 15 min. kevyellä teholla, 50 -60 % Hrmax + 40 min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

10. viikko

Sauvakävele 50 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 2 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax + 2 min. raskaalla teholla, 70 – 85 % Hrmax. toistetaan 6 krt. ja lopuksi vielä 5 – 10 min. kevyellä teholla jäähdyttelyksi, yhteensä n.30 min.

 

Sauvakävele 15 min. kevyellä teholla, 50 -60 % Hrmax + 45min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

11. viikko

Sauvakävele 50 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax

 

 

Sauvakävele 2 min. kevyellä teholla, 50 – 60 % Hrmax + 2 - 3 min. raskaalla teholla, 70 – 85 % Hrmax. toistetaan 6 krt. ja lopuksi vielä 5 – 10 min. kevyellä teholla jäähdyttelyksi, yhteensä n.35 min.

 

Sauvakävele 15 min. kevyellä teholla, 50 -60 % Hrmax + 50min. kohtalaisella teholla, 60 – 70 % Hrmax

 

 

Yhdentoista viikon harjoittelun jälkeen kuntosi on parantunut ja huomaat jaksavasi paremmin. Harjoittelua voit jatkaa samalla ohjelmalla, tai vaikka lisätä yhden tai kaksi harjoitusta viikko-ohjelmaan. Lisää ohjeita sauvakävelyyn löydät sauvakävelyä käsittelevistä kirjoista ja internetistä.

Mukavia ja virkistäviä hetkiä sauvakävelyn parissa!

Lisätietoa sauvakävelystä löydät kirjoista:
Tehokas sauvakävely; Kantaneva Marko
Terveysliikkujan opas; Kantaneva Marko

Tai internetistä:
http://www.sauvakävely.fi/
http://www.suomenlatu.fi/suomen_latu/kesalajit/