Sastamalan kaupunki
Takaisin ylös

Sastamalan kaupunki

in English По-русски

Termillä ei löydetty valmiita ehdotuksia hakusanalle. Voit kuitenkin suorittaa haun painamalla enteriä.

Ajankohtaista


Tällä sivulla ei ole ajankohtaisia tiedotteita.

  RSS

Aloittelijan juoksukoulu

EDISTYMINEN VIIKKO VIIKOLTA:

Ensimmäinen päivä:

Huomaat kehossasi muutoksia jo ensimmäisen juoksulenkin jälkeen. Merkittävin muutos on se, että huomaat kehosi pelkän olemassaolon eri tavalla kuin ennen: koko keho voi tuntua hieman aralta. Särky ei ole kova vaan pikemminkin hyvä merkki siitä, että olet vihdoinkin tehnyt jotakin itsesi hyväksi.

Viikon kuluttua:

Juokseminen ei enää tunnu kehossa yhtä lailla. Olet päässyt rytmiin, joka saa homman sujumaan kuin itsestään. Pukeudut lenkille jo tutuiksi tulleisiin juoksuvaatteisiin, nyörität kenkäsi tietyllä tavalla ja monet juoksemiseen liittyvät asiat ovat selkiytyneet ja muuttuneet jo liki rutiininomaisiksi. Sinusta tuntuu selvästi, että olet oikealla tiellä.

Kahden viikon kuluttua:

Kehosi tuntuu jo erilaiselta ja olet oppinut hiukan säätelemään syömisiäkin. Useimmat vasta liikunnan aloittaneet syövät aluksi vähemmän, sillä treenaaminen säätelee ruokahalua. Se on kuitenkin yksilöllistä ja toisilla ruokahalu kasvaa.

Kolmen viikon kuluttua:

Huomaat, miten keuhkosi ja sydämesi alkavat olla juonessa mukana. Alussa hengästyit helposti ja sydänkin tuntui villiintyvän täysin pienestäkin ponnistuksesta, mutta nyt lenkkeily sujuu kuin leikki. Elimistö on tottunut uuteen harrastukseesi ja pitää siitä.

Neljän viikon kuluttua:

Tuntuuko vaikealta juosta vain ne pätkät, jotka on merkitty ohjelmaan? Olet jo niin tottunut juoksija, että pystyisit juoksemaan pitempiäkin matkoja. Hillitse itsesi, vaikka kiusaus on kova. Tavoitteeseesi on enää pari viikkoa, ja tarvitset kärsivällisyyttä välttyäksesi loukkaantumisilta ja yliharjoittelulta näin alussa.

Viiden viikon kuluttua:

Rasvakudoksesi aimo osa on muuttunut lihakseksi, mikä saattaa näkyä jo vaa`an lukemissakin. Painosi on ehkä hieman noussut, kun lihasmassa on kasvanut. Joka tapauksessa huomaat varmasti, että kehossasi on tapahtunut näkyviä muutoksia. Esimerkiksi jalkasi ovat kiinteämmät ja lihaksikkaammat.

Kuuden viikon kuluttua:

Nyt olet valmis osallistumaan kuntojuoksutapahtumaan!

Oikea juoksutekniikka

Kannattaa pyrkiä juoksemaan mahdollisimman taloudellisesti alusta alkaen. Jos tavoitteena on joko viiden tai kymmenen kilometrin yhtämittainen juokseminen, on erittäin tärkeä osata oikea voimankäyttö ja tekniikka.

Pitkän matkan juoksussa askel alkaa painaa kantapäästä. Kun kantapää on maassa, muu jalka seuraa sitä ”rullaten” tasaisesti, mutta hieman jalan ulkosyrjällä. Askeleen lopuksi paino on päkiän anturalla, josta se siirtyy niin, että askel päättyy isovarpaalle. Tarkoitus ei toki ole yrittää juosta niin ulkosyrjällä kuin mahdollista tai pyrkiä lihaskramppienkin uhalla siirtämään painoa juostessa, vaan edellä on kuvattu oikean juoksuaskeleen periaate.

Kun katsot jalkapohjaasi, näet, mikä on jalkasi voimakkain kohta ja missä iho on paksuinta. Ne ovat ne kohdat, joita pitkän matkan juoksussa tulee käyttää. Jos mietit alusta asti juoksutyyliäsi tietoisesti vaikkapa 20 tai 30 askeleen verran, oikeasta juoksutyylistä tulee nopeasti automaattista. Kun askel alkaa kannasta, pohkeet eivät kipeydy niin helposti kuin päkiällä sipsutellessa. Sprintterit ja palloilijat voivat käyttää varvasastuntaa, mutta pitkän matkan juoksijalle se on liian rasittavaa. Muista myös, että oikeiden juoksukenkien valinta on tärkeää oikean askeltamisen kannalta. Pyri pitämään painopisteesi tasaisena ja välttämään liikaa hyppimistä ylös ja alas. Silloin voimankäyttösi on huomattavasti taloudellisempaa. Ota lyhyitä askeleita – ei kuitenkaan mitään sipsutusta, vaan juuri niin lyhyitä, että et hypi jalalta toiselle. Kun vältät liiallista ylösalaista liikettä ja ajattelet liikettä mahdollisimman paljon eteenpäin, pystyt juoksemaan sekä pidemmälle että nopeammin. Juokse rennosti kädet löysässä nyrkissä ja käsivarret juoksun tahtiin liikkuen. Pidä pää pystyssä ja selkä suorana.

Välttämättömät varusteet

Onneksi huonoja juoksukenkiä ei edes valmisteta – eri asia ovat sitten ”lenkkareiden” nimillä kulkevat halpajalkineet. Jos menet urheiluliikkeeseen ja ostat juoksemiseen suunnitellut ja valmistetut kengät, niissä on lähes varmasti hyvä iskunvaimennus ja niillä pystyy juoksemaan lukemattomia kilometrejä. Kenkien valinnassa pitääkin kiinnittää huomiota siihen, että ne sopivat juuri omaan jalkaan ja tukevat sitä oikein. Juoksukengät kannattaa ostaa erikoisliikkeestä, jossa myyjät osaavat asiansa. Naisilla toinen tärkeä hankinta on hyvät urheiluliivit, jotka estävät rintoja pomppimasta juostessa. Muuten juoksuvaatteet voi valita melko vapaasti, mutta joitakin seikkoja kannattaa ottaa huomioon. Lähemmäs ihoa kannattaa mukavuuden vuoksi valita kosteutta siirtävä aluspaita, jonka päälle puetaan toinen pusero ja tuulenpitävä sekä hengittävä takki tai liivi. Kesää kohden vaatekerroksia voi sitten vähentää. Viileinä kevätpäivinä pitkien verkkareiden tai tuulen- ja vedenpitävien lenkkihousujen alle puetaan lyhytlahkeiset trikoot.

Kerrospukeutuminen pitää huolen siitä, että herkkä lantionseutu pysyy lämpimänä. Oikeat juoksusukat ovat erinomaiset, mutta kalliit. Tavalliset urheilusukat käyvät aivan yhtä hyvin etenkin aloittelijalle. Ne kannattaa kuitenkin kääntää nurinpäin, jotta niissä mahdollisesti olevat saumat eivät hierrä ja aiheuta rakkoja.

Lähde KuntoPlus 4/02

JUOKSUOHJELMA ALOITTELIJALLE

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

1. viikko

Kävele 5 min, juokse 2 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoittelu kotimatkalla.

Kävele 30 min lenkki.

Pidä vapaapäivä, nosta jalat vähäksi aikaa ylös.

Kävele 5 min, juokse 2 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.

Kävele reippaasti 5 min, juokse 2 - 3 min. Käänny ja kävele kotiin.

Pidä vapaapäivä tai käy rauhallisella kävelyllä.

Kävele 5 min, juokse 2 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.

2. viikko

Tee vähintään 30 min reipas kävelylenkki.

Kävele 5 min, juokse 4 min. Käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.

Vapaapäivä. Voit katsella vaikka videoita napostella hieman karkkia, olet sen ansainnut.

Kävele 3 min, juokse 4 min. Pidä pieni tauko, käänny ja juokse 4 min, kävele 3 min.

Kävele 5 min. rauhallisesti, juokse 4 min. Käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.

Kävele vähintään 45 min niin, että hikoilet hieman.

Vapaa. Hemmottele itseäsi, sillä ansaitset sen.

3. viikko

Kävele 5 min, juokse 4 min. Käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.

Kävele 3 min, juokse 4 min. Pidä pieni tauko, käänny ja juokse 4 min, kävele 3 min.

Kävele vähintään 30 min vauhtia, joka saa hien pintaan.

Vapaa! Olet oikealla tiellä!

Kävele 2 min, juokse 5 min ja pidä pieni tauko. Käänny, juokse 5 min ja kävele 2 min.

Vapaa. Teet jo parin kilometrin lenkkejä ja edistyt koko ajan!

Kävele vähintään 45 min. Mieluusti niin kovaa, että hikoilet.

4. viikko

Kävele 2 min, juokse 5 min, pidä pieni tauko. Käänny, juokse 5 min ja kävele 2 min.

Kävele 1 min, juokse 5 min. Pidä œ min tauko. Käänny juokse 5 min. ja kävele 1 min.

Vapaa. Tänään et saa harrastaa mitään liikuntaa, ainoastaan rentoutua.

Kävele 1 min, juokse 7 min, kävele 2 min, juokse 7 min, käänny ja kävele reippaasti kotiin.

Juokse 15 min rauhallisesti, käänny ja kävele kotiin.

Vapaa. Pystyt jo juoksemaan 2,5 km ja koko lenkin pituus on 5 km.

Tee rauhallinen kävelylenkki. Kävele niin pitkään kuin huvittaa.

5. viikko

Juokse 7œ min. Käänny pitämättä taukoa ja juokse 7œ min kotiin.

Kävele 30 min rauhallinen lenkki.

Juokse 10 min ja käänny. Juokse 10 min taukoja pitämättä kotia kohti.

Vapaa. Hemmottele itseäsi olet kohta tavoitteessasi!

Tee tunnin kävelylenkki.

Juokse 15 min rauhallisesti. Käänny, kävele ja juokse kotiin.

Rentoudu!

6. viikko

Juokse 9 min. Käänny pitämättä taukoa. Juokse 9 min kotiin.

Tee 30 min rauhallinen kävelylenkki.

Juokse 12 min, käänny. Juokse 12 min kotia kohti taukoa pitämättä.

Vapaa. Unohda kaikki muu ja ihmettele vain, kuinka hyvin olet edistynyt.

Tee œ - 1 tunnin kävelylenkki.

Juokse lyhyehkö lenkki vain huvin vuoksi. Älä yritä suorittaa mitään.

Mittaa 5 km:n matka ja juokse se. Tänään olet saavuttanut tavoitteesi!

7. viikko

Rentoudu ja nauti eilisestä saavutuksesta.

Tee rauhallinen ja rento 15 min juoksulenkki.

Vapaa, voit kävellä pienen lenkin.

Juokse 5 km lenkki, tempoa vaihdellen.

Kävelylenkki 45 min.

Vapaa. Rentoudu ja lataa akkuja huomiseksi!

Juokse 5 km ja vielä 5 min. Kävele takaisin.

8. viikko

Vapaa. Helli ajatusta siitä, miten hyvä olet!

Tee vähintään 30 min kävelylenkki.

Juokse 20 min. Juokse 5 x 1 min täyttä vauhtia ja muuten rauhallisemmin.

Vapaa, eilen oli rankka päivä!

Juokse 5 km ja vielä 5 min päälle pitämättä taukoa välissä.

Teen tunnin kävelylenkki.

Juokse rauhallisesti 20 min lenkki.

9. viikko

Vapaa. Rentoudu lukien tai televisiota katsellen.

Juokse 5 km ja vielä 5 min. Käänny kotiinpäin ja juokse vielä 5 min.

Tee 30 min kävelylenkki.

Vapaa. Lataa akut huomista harjoitusta varten!

Juokse 5 km vaihdellen tempoa minuutin välein.

Vapaa, eilinen väsyttää vielä.

Juokse 30 min rauhallisesti.

10. viikko

Vapaa. Tänään et saa harrastaa liikuntaa.

Juokse 5 km + 10 min. Käänny ja juokse rauhallisesti vielä 10 min.

Vapaa. Juoksit eilen jo 8 - 9 km!

Tee 30 min kävelylenkki.

Juokse 30 min intervalleina, joiden määrän ja vauhdin määräät itse. (pyrähdellen)

Vapaa. Rentoudu täysin. Pyydä jotakuta hieromaan jalkojasi.

Juokse 40 min rauhallisesti. 20 min yhteen suuntaan ja sitten kotiin.

11. viikko

Vapaa. Olet lähellä tavoitettasi.

Tee 30 min kävelylenkki ja valmistaudu huomista varten.

Intervalli- harjoittelu. 1 min kovaa, 2 min rauhallisesti. Yhteensä 30 min.

Vapaa!

Kävele 30 min reippaasti.

Kävele pieni lenkki ja syö järkevästi. Huomenna on se suuri päivä!

Juokse 5 km lenkki kahdesti pitämättä taukoa välillä. Pystyt juoksemaan jo 10 km!

 

Sastamalan kaupungin liikuntapalvelut

Tulostettava versio juoksukoulu